#wróćsilniejszy, czyli domowy trening dla piłkarza #1

Rate this post

Widmo globalnej pandemii wymusza na nas niecodzienne rozwiązania. Odwołane są treningi, zamknięte siłownie, a dokończenie sezonu piłkarskiego w większości krajów stoi pod znakiem zapytania. Zaistniała sytuacja nie powinna być dla nas argumentem dla zaniechania aktywności fizycznej. Potraktujmy ją jako szanse, nadróbmy swoje braki i wróćmy silniejsi. Specjalnie dla Was przygotowaliśmy 5 zestawów ćwiczeń dla piłkarza. Wszystkie ćwiczenia da się wykonać w domu, nie posiadając żadnego sprzętu treningowego.

Dziś zaproponujemy Wam pierwszy z treningów:

1.1 GOBLET SQUAT

Serie: 4

Powtórzenia: 8

Przerwa między seriami: 120 SEKUND

WSKAZÓWKI:

stań układając stopy delikatnie szerzej niż barki
stopy skieruj delikatnie do zewnątrz
napnij mięśnie brzucha, wypnij klatkę piersiową, wzrok skieruj przed siebie
ciężar trzymaj jak najbliżej ciała przy klatce piersiowej
jako obciążenie możesz wykorzystać sprzęt zaproponowany przez nas lub np. butelkę wody, czy torbę wypełnioną kamieniami
powoli schodź w dół, kierując kolana do zewnątrz
schodź w dół jak najniżej, do momentu aż nie poczujesz dyskomfortu
jeśli masz problemy z mobilnością (niepełny zakres ruchu), podłóż podstawki pod pięty (np. obciążenie, kawałek deski)

WYKORZYSTANY SPRZĘT:

https://futbolsport.pl/katalog?q=mata

https://futbolsport.pl/katalog?q=OBC

https://futbolsport.pl/katalog?q=LEKARSKA

1.2 LYING BALL CURL/LYING SLIDER CURL

Serie: 4

Powtórzenia: 12

Przerwa między seriami: 90 sekund

WSKAZÓWKI:

stopy połóż za połową piłki
oprzyj ręce o podłoże, zepnij brzuch i pośladki, ciało utrzymuj w linii
unieś biodra w górę
trzymając nogi na piłce oraz wyprostowaną pozycję z biodrami w górze, zbliż piłkę do siebie
analogicznie ćwiczenie możesz wykonać z ręcznikiem, szmatką, czy kawałkiem materiału

WYKORZYSTANY SPRZĘT:

https://futbolsport.pl/katalog?q=mata

https://futbolsport.pl/katalog?q=PI%C5%81KA+GIMNASTYCZNA+RUCANOR

1.3 GLUTE BRIDGE

Serie: 4

Powtórzenia: 12

Przerwa między seriami: 90 sekund

WSKAZÓWKI:

pięty oprzyj na podwyższeniu (step, kilka książek, stopień, niskie krzesło)
połóż się tak, aby pośladki znajdowały się jak najbliżej podwyższenia
połóż ręce wzdłuż ciała
napnij mięśnie brzucha
dynamicznie wypchnij biodra w górę tak, aby ciało tworzyło linię
opcjonalnie dla większej aktywacji pośladków, wykorzystaj gumy mini band

WYKORZYSTANY SPRZĘT:

https://futbolsport.pl/katalog?q=mata

https://futbolsport.pl/katalog?q=GUMA

1.4 AB ROLLER/ AB SLIDER

Serie: 4

Powtórzenia: 8

Przerwa między seriami: 60 sekund

WSKAZÓWKI:

uklęknij na macie, chwyć „kółeczko”, wyprostuj ręce, nadgarstki trzymaj sztywno
powoli schodź w dół, najniżej jak dasz radę
dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej
staraj się jak najbardziej zaangażować mięśnie brzucha
analogicznie ćwiczenie możesz wykonać z ręcznikiem, szmatką, czy też kawałkiem materiału

WYKORZYSTANY SPRZĘT:

https://futbolsport.pl/katalog?q=mata

https://futbolsport.pl/roller-podwojny-twin/136635/produkt/

W kolejnym wpisie zaprezentujemy 2 część naszej serii #wróćsilniejszy.