Rate this post

Widmo globalnej pandemii wymusza na nas niecodzienne rozwiązania. Odwołane są treningi, zamknięte siłownie, a dokończenie sezonu piłkarskiego w większości krajów stoi pod znakiem zapytania. Zaistniała sytuacja nie powinna być dla nas argumentem dla zaniechania aktywności fizycznej. Potraktujmy ją jako szanse, nadróbmy swoje braki i wróćmy silniejsi. Specjalnie dla Was przygotowaliśmy 5 zestawów ćwiczeń dla piłkarza. Wszystkie ćwiczenia da się wykonać w domu, nie posiadając żadnego sprzętu treningowego.

Dziś zaproponujemy Wam pierwszy z treningów:

1.1 GOBLET SQUAT


Serie: 4

Powtórzenia: 8

Przerwa między seriami: 120 SEKUND

WSKAZÓWKI:

  • stań układając stopy delikatnie szerzej niż barki
  • stopy skieruj delikatnie do zewnątrz
  • napnij mięśnie brzucha, wypnij klatkę piersiową, wzrok skieruj przed siebie
  • ciężar trzymaj jak najbliżej ciała przy klatce piersiowej
  • jako obciążenie możesz wykorzystać  sprzęt zaproponowany przez nas lub np. butelkę wody, czy torbę wypełnioną kamieniami
  • powoli schodź w dół, kierując kolana do zewnątrz
  • schodź w dół jak najniżej, do momentu aż nie poczujesz dyskomfortu
  • jeśli masz problemy z mobilnością (niepełny zakres ruchu), podłóż podstawki pod pięty (np. obciążenie, kawałek deski)

WYKORZYSTANY SPRZĘT:

https://futbolsport.pl/katalog?q=mata

https://futbolsport.pl/katalog?q=OBC

https://futbolsport.pl/katalog?q=LEKARSKA

 

1.2 LYING BALL CURL/LYING SLIDER CURL


Serie: 4

Powtórzenia: 12

Przerwa między seriami: 90 sekund

WSKAZÓWKI:

  • stopy połóż za połową piłki
  • oprzyj ręce o podłoże, zepnij brzuch i pośladki, ciało utrzymuj w linii
  • unieś biodra w górę
  • trzymając nogi na piłce oraz wyprostowaną pozycję z biodrami w górze, zbliż piłkę do siebie
  • analogicznie ćwiczenie możesz wykonać z ręcznikiem, szmatką, czy kawałkiem materiału

WYKORZYSTANY SPRZĘT:

https://futbolsport.pl/katalog?q=mata

https://futbolsport.pl/katalog?q=PI%C5%81KA+GIMNASTYCZNA+RUCANOR

 

1.3 GLUTE BRIDGE


Serie: 4

Powtórzenia: 12

Przerwa między seriami: 90 sekund

WSKAZÓWKI:

  • pięty oprzyj na podwyższeniu (step, kilka książek, stopień, niskie krzesło)
  • połóż się tak, aby pośladki znajdowały się jak najbliżej podwyższenia
  • połóż ręce wzdłuż ciała
  • napnij mięśnie brzucha
  • dynamicznie wypchnij biodra w górę tak, aby ciało tworzyło linię
  • opcjonalnie dla większej aktywacji pośladków, wykorzystaj gumy mini band

WYKORZYSTANY SPRZĘT:

https://futbolsport.pl/katalog?q=mata

https://futbolsport.pl/katalog?q=GUMA

 

1.4 AB ROLLER/ AB SLIDER


Serie: 4

Powtórzenia: 8

Przerwa między seriami: 60 sekund

WSKAZÓWKI:

  • uklęknij na macie, chwyć „kółeczko”, wyprostuj ręce, nadgarstki trzymaj sztywno
  • powoli schodź w dół, najniżej jak dasz radę
  • dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej
  • staraj się jak najbardziej zaangażować mięśnie brzucha
  • analogicznie ćwiczenie możesz wykonać z ręcznikiem, szmatką, czy też kawałkiem materiału

WYKORZYSTANY SPRZĘT:

https://futbolsport.pl/katalog?q=mata

https://futbolsport.pl/roller-podwojny-twin/136635/produkt/

 

W kolejnym wpisie zaprezentujemy 2 część naszej serii #wróćsilniejszy.