Rate this post

Za nami już 2 z 5 treningów. Regularne wykorzystywanie zaproponowanych przez nas zestawów ćwiczeń nie tylko pozwoli Wam utrzymać formę, ale i sprawi, że staniecie się lepszymi piłkarzami. Z związku z zaistniałą sytuacją ciężko będzie zadbać o kondycję. Zamiast tego warto zainwestować swój czas na wzmocnienie mięśni, ścięgien i stawów oraz poprawienie wzorców ruchowych.

Nadszedł czas na przedstawienie Wam 3 zestawu treningowego:

3.1 PISTOL SQUAT

Serie: 4

Powtórzenia: 8

Przerwa między seriami: 90 sekund

WSKAZÓWKI:

  • pod piętę podłóż sobie podwyższenie ok 5 cm (np. deska, książka)
  • do pomocy przy wstawaniu wykorzystaj krzesło lub inny uchwyt
  • zepnij mięśnie brzucha, wypchnij klatkę piersiową, wzrok skieruj przed siebie
  • powoli schodź w dół

3.2 GORILLA ROW

Serie: 8

Powtórzenia: 12

Przerwa między seriami: 90 sekund

WSKAZÓWKI:

  • zepnij mięśnie brzucha, wypchnij klatkę piersiową, wzrok skieruj przed siebie
  • delikatnie ugnij kolana, pochyl się poziomo zachowując wyprostowany kręgosłup
  • wiosłuj raz jedną, raz drugą ręką, rękę prowadź wzdłuż ciała
  • jako obciążenie możesz wykorzystać  sprzęt zaproponowany przez nas lub np. butelkę wody, czy torbę wypełnioną kamieniami

WYKORZYSTANY SPRZĘT:

https://futbolsport.pl/katalog?q=mata

https://futbolsport.pl/katalog?q=OBC

https://futbolsport.pl/katalog?q=KETTLE

3.3 PUSH UP WITH HANDLE/ PUSH UP

Serie: 4

Powtórzenia: 12

Przerwa między seriami: 90 sekund

WSKAZÓWKI:

  • ustaw dłonie delikatnie szerzej niż barki na wysokości sutków
  • zepnij mięśnie brzucha oraz pośladki tak, aby ciało tworzyło jedną linię
  • powoli schodź w dół
  • delikatnie dotknij podłoża klatką piersiową podłoża i dynamicznie wypchnij ciało

WYKORZYSTANY SPRZĘT:

https://futbolsport.pl/katalog?q=mata

https://futbolsport.pl/katalog?q=POMPEK

3.4 SIDE PLANK CLAMSHELL

Serie: 4

Powtórzenia: 8

Przerwa między seriami: 60 sekund

WSKAZÓWKI:

  • oprzyj się na łokciu i ugnij kolana do kąta 90 stopni
  • unieś biodra w górę
  • zepnij pośladki i wysuń biodra do przodu tak, aby ciało tworzyło linię prostą
  • nogę odwiedź na zewnątrz najmocniej jak możesz

WYKORZYSTANY SPRZĘT:

https://futbolsport.pl/katalog?q=mata

https://futbolsport.pl/katalog?q=GUMA

 

Kolejna część już jutro!